如何規劃考前讀書計畫
備戰考試時，擬定一份有效的讀書計畫至關重要，而這個計畫應該具備明確的目標。首先，設定一個切合實際的小目標，例如在下次考試中較前次進步 10 分，這有助於提升你的動力。
接著，拆解小目標並制定階段性進展。要注意的是，設定小目標時應避免過於理想化，否則容易產生挫折感。逐漸提升標準，透過完成小目標建立自信，讓考試準備更有效率。
管理考前壓力
面對考試，產生適度的焦慮反應是正常的。然而，過度的焦慮會阻礙表現，因此學會適時紓壓十分重要。透過運動、郊遊或與朋友交談等方式，釋放緊張情緒。
學校輔導室的支持
此外，學校輔導室也提供一個安全舒適的空間，讓學生與輔導老師共同面對考前壓力。學生可以在這裡學習調節情緒的方法，並在考試過程中保持穩定。
考前解壓技巧
心智放鬆法：
- 呼吸法：深呼吸，吸氣時腹部突出，吐氣時腹部凹下，有助於放鬆身心。
- 漸進式肌肉放鬆法：拉伸手臂肌肉，繃緊後緩慢放鬆，依次作用於身體各部位，達到全身放鬆。
- 音樂療法：聆聽舒緩的慢節奏音樂有助於調整呼吸，消除緊張感；而快節奏音樂則能振奮精神。
身體活動：
- 適度進行瑜伽、跑步等運動，能釋放壓力，提升情緒。
考前做好準備，避免給自己過大的壓力，並透過適當的紓壓方式，讓焦慮成為考前準備的助力。
考場應對策略：
- 自我賦能法：積極自我暗示，提升自信。
- 蝴蝶擁抱法：交叉雙臂，輕輕拍打肩膀，安撫情緒。
考試放鬆：減緩壓力，增強表現
考試放鬆對於考試成功至關重要。當學生感到壓力和焦慮時，他們執行認知任務和專注於考試題目的能力就會降低。然而，通過實施考試放鬆策略，學生可以減輕壓力，增強認知功能，並提高考試表現。
常見的考試壓力症狀
- 生理症狀：心悸、出汗、顫抖
- 認知症狀：注意力不集中、記憶力差
- 情緒症狀：焦慮、恐懼、不安
考試放鬆策略
以下是一些有效的考試放鬆策略：
| 策略 | 描述 |
|---|---|
| 深呼吸練習 | 專注於緩慢、深沉的呼吸，吸氣時數到四，呼氣時數到八 |
| 肌肉放鬆 | 收緊和放鬆不同的肌肉羣，想像壓力從身體中釋放出來 |
| 正念冥想 | 專注於當下，專注於呼吸和身體的感覺 |
| 積極自我對話 | 用鼓勵和自信的話語對自己説話，挑戰消極的想法 |
| 視覺化 | 想像自己冷靜、自信地參加考試，專注於積極的成果 |
| 練習 | 提前練習考試情況，增強自信心和對考試環境的適應性 |
備考期間的放鬆技巧
除了考試當天實施考試放鬆策略外，學生在備考期間也應採取一些措施來管理壓力：